大家知道，e藥環(huán)球三天兩頭在講，肥胖跟糖尿病、心血管疾病、多種癌癥有密切關(guān)系，blabla……可能有人會(huì )說(shuō)，這些我都知道，我也想減肥，可咋就減不掉涅？

       這兩天有個(gè)新聞，說(shuō)是“環(huán)境讓人肥胖”，也許是能夠減輕很多人減不掉肥的內疚感吧，所以這個(gè)新聞蹭蹭地上了熱搜。

       新聞中講到，我們現在所處的是一個(gè)容易導致肥胖的環(huán)境（“致肥胖環(huán)境”），其中包括很多因素，比如：到雜貨店的距離遠近，附近是否有安全人行道和公園……總之吧，現代社會(huì )的很多發(fā)明創(chuàng )造減少了人的體力活動(dòng)，再加上食物的豐富，這樣人的體重就很容易升上來(lái)。

       環(huán)境對肥胖到底起多大作用

       這個(gè)新聞?wù)f(shuō)的是一項來(lái)自挪威的研究，最近發(fā)表在《英國醫學(xué)雜志》（BMJ）上。

       其實(shí)，這個(gè)研究的結果不單單包括現代環(huán)境使人容易肥胖，還包括遺傳因素也會(huì )升高超重和肥胖的風(fēng)險，并且這些遺傳因素還會(huì )與“致肥胖”的環(huán)境相互作用，從而導致近幾十年來(lái)肥胖日益增多的趨勢。

       在這項研究中，研究人員分析了50年來(lái)人群中體重指數（BMI）的變化，并根據遺傳傾向評估環(huán)境對BMI的影響。

       他們的研究結果是基于一項大型健康研究中近11.9萬(wàn)人的數據，這些受試者年齡在13~80歲之間，在1963年至2008年間重復測量其身高和體重。其中，6.7萬(wàn)多人被納入遺傳傾向和BMI之間的關(guān)聯(lián)分析。

       在考慮了潛在的影響因素后，數據顯示，從1980年代中期到1990年代中期，挪威人的BMI明顯上升。此外，與年齡較大的群體相比，1970年以后出生的人在青年期的BMI就已經(jīng)明顯升高。并且，70后、80后、90后，在相同年齡時(shí)的BMI是一代比一代高。

       ▲在同樣的年紀時(shí)，1970年以后出生的人，BMI一代比一代高

       另外，研究還發(fā)現，對于同樣年齡的人，肥胖遺傳傾向高的人，平均BMI高于遺傳傾向低的（當然，這個(gè)用腳趾頭也想得到）；另外，從20世紀60年代到21世紀00年代，隨著(zhù)時(shí)間的推移，這個(gè)差距變得越來(lái)越大。例如，對于35歲的男性來(lái)說(shuō)，在20世紀60年代，遺傳傾向的男性與遺傳傾向最小的男性相比，BMI高出1.20 kg/m^2；而21世紀00年代為2.09 kg/m^2。對于同齡女性，BMI的相應差異為1.77 kg/m^2 和2.58 kg/m^2。

       ▲隨著(zhù)時(shí)間推移，各個(gè)年齡段的人群中，肥胖遺傳易感性（藍色）和（橙色）人群的BMI差距逐漸擴大

       “因此，在21世紀初，男性和女性的BMI差異分別增加了0.89 kg/m^2和0.81 kg/m^2，這可以歸因于基因和致肥胖環(huán)境的相互作用。”研究人員表示。

       所以，研究人員得出結論，在挪威人群中，從20世紀60年代到21世紀00年代，男性和女性的BMI都大幅上升，這種上升在高BMI遺傳傾向較高的人群中更加明顯。

       他們寫(xiě)道：“我們的研究表明，遺傳傾向與致肥胖環(huán)境相互作用，這在最近幾十年里導致了較高的BMI。”

       如何自救

       看到這里，你是不是要崩潰了？要是基因已經(jīng)容易胖了，又生在這個(gè)容易使人發(fā)胖的時(shí)代環(huán)境里，那是不是只有變胖一條路了？

       別急，還有救。

       其實(shí)，即使在同一時(shí)代，也是有人胖，有人瘦；即使家里人都胖，有的人也可能并不胖。所以，決定胖瘦的，除了基因和環(huán)境以外，還有重要的影響因素，那就是我們的生活方式。如果說(shuō)基因和大環(huán)境我們沒(méi)得選，那么生活方式是我們可以自己做主的。

       除了一些非常罕見(jiàn)的遺傳病患者，對于大多數來(lái)說(shuō)，基因對于體重只起到一部分的作用，生活方式還是能起很大作用，說(shuō)白了，也就是我們經(jīng)常說(shuō)的“管住嘴，邁開(kāi)腿”。

       那除了這六個(gè)字，能不能再說(shuō)些具體的招數？下面我們就來(lái)介紹一些具體的減肥妙招。

       減肥時(shí)需要做的事

       減肥的方法是通過(guò)適當的飲食組合來(lái)獲得身體所需的營(yíng)養和能量。以下是一些健康減肥的建議：

       遵循飲食指南。減肥時(shí)，選擇哪種食物有時(shí)會(huì )讓人犯難。這時(shí)候，下面這張圖里的膳食寶塔可以幫上大忙。它鼓勵你吃全谷物、蔬菜和水果。這些食物富含纖維素，可以讓你容易感到吃飽。

       ▲中國居民平衡膳食寶塔（圖片來(lái)源：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )）

       少吃脂肪。適當的脂肪是需要的，但是即使是少量的脂肪也含有許多熱量。閱讀標簽，看看一種食物有多少脂肪。盡量少吃油炸食品和高脂肪肉類(lèi)，如漢堡包。

       少吃甜食和不健康的零食。糖果、餅干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪，但營(yíng)養素卻不是很多。

       避免含糖飲料。盡量不要喝太多含糖汽水、能量飲料和運動(dòng)飲料，它們會(huì )增加很多熱量。也盡量不要喝太多果汁。涼白開(kāi)是一個(gè)很好的選擇，可以加入一片檸檬或一點(diǎn)點(diǎn)果汁來(lái)增加味道。

       晚上保證充足的睡眠。許多年輕人熬夜太晚，熬夜往往會(huì )增加夜間的零食，并且導致第二天早上精力不足。

       少吃快餐。研究顯示，每周吃的快餐越多，體重額外增加的風(fēng)險就越高。所以每周吃快餐應盡量不超過(guò)一次。

       用纖維素和蛋白質(zhì)解決饑餓問(wèn)題。不要等到餓得難以做出明智的食物選擇?？梢栽趧傞_(kāi)始感到饑餓時(shí)，吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)和高纖維食物相結合的小吃，比如全麥餅干和低脂奶酪。這些食物很容易飽，但含的熱量卻不高。

       注意自己吃了多少。如果不確定一份食物有多少，可以學(xué)習如何閱讀標簽。用小一點(diǎn)的盤(pán)子，也可以減少食物的攝入量。盡量不要直接吃一大包食物——那樣很容易失控。如果在餐館用餐，如果不想浪費，可以考慮把沒(méi)吃完的帶回家，不一定要當場(chǎng)吃完。

       想想自己為什么吃東西。有時(shí)我們吃東西是為了滿(mǎn)足饑餓以外的需求，比如無(wú)聊、壓力大或孤獨。如果是這樣，請試試能否想出其他方法來(lái)滿(mǎn)足這些需求。比如聽(tīng)音樂(lè )、與朋友交流等等。

       多動(dòng)。減肥的一個(gè)好方法是積極運動(dòng)。目標應該是每天進(jìn)行總共60分鐘的中高強度體力活動(dòng)。如果你有一段時(shí)間沒(méi)有運動(dòng)了，那么應慢慢開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

       少坐。這意味著(zhù)少看電視、少上網(wǎng)、少刷手機。應以“每天一小時(shí)體力活動(dòng)”為目標。

       記住，減肥是指讓生活方式向著(zhù)健康發(fā)生轉變，并且可以堅持下去——而不僅僅是短時(shí)間的飲食。

       減肥時(shí)不要做的事

       對于需要減肥的人，快速減肥法可能很有誘惑力。不過(guò)，如果某件事情聽(tīng)起來(lái)好得難以置信，那很可能確實(shí)就是假的。請記?。?/p>

       不必追求流行的飲食方法。很多流行的飲食往往只允許吃少數幾種食物，這意味著(zhù)得不到人體所需的全部營(yíng)養素。比如很多人推崇的像低碳水化合物或高蛋白飲食之類(lèi)的特殊飲食，這些飲食可能會(huì )讓你在短時(shí)間內減肥，但之后體重可能會(huì )很快反彈。

       通常不需要吃減肥藥和其他快速減肥產(chǎn)品。大多數減肥藥、飲料、補充劑和其他不用處方就能買(mǎi)到的產(chǎn)品都沒(méi)有效果。如果有效果，那可能更麻煩，因為有可能偷偷添加了你不知道的藥品成分如果你正在考慮服用減肥藥或類(lèi)似產(chǎn)品，請先向醫生咨詢(xún)。

       “管住嘴”不是讓你只吃一點(diǎn)點(diǎn)。身體需要食物來(lái)維持生長(cháng)，保持健康。如果每天攝入的熱量少于1600大卡，

       那么可能得不到所需要的營(yíng)養。也不要不吃早餐。一些研究表明，不吃早餐的青少年超重的可能較大。

       不要試圖通過(guò)嘔吐或服用瀉藥來(lái)減肥。這些都是非常危險的方法。身體是非常寶貴的，不能用這種方式去對待。

       不要期望快速減肥。健康的減肥速度是每周減掉大約0.5到1公斤。如果采取極端措施來(lái)加快減肥速度，那么以后很可能大部分或全部體重還會(huì )反彈回來(lái)。

       所以，雖然基因和環(huán)境對于肥胖有很大影響，但是像孟母那樣靠經(jīng)常搬家，恐怕改變不了“致肥胖”環(huán)境，當然搬家時(shí)會(huì )流汗、消耗熱量，這才是真正能起作用的。

       參考資料

       [1] Maria Brandkvist, et al., (2019). Global epidemiology of use of and disparities in caesarean sections. The Lancet, 10.1016/S0140-6736(18)31928-7

       [2] Substantial increase in body weight since 1960s due to interplay between genes and environment. Retrieved July 9, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-07/b-sii070119.php

       [3] If you need to lose weight. Retrieved July 9, 2019, from https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html