已有研究證實(shí)，老年人，尤其是對于那些正在減肥、應對慢/急性疾病以及住院治療的人群來(lái)說(shuō)，需要吃更多富含蛋白質(zhì)的食物。事實(shí)上，不僅是處于特殊身體狀況的老人，即使健康老人，補充蛋白質(zhì)也有著(zhù)不可忽視的作用。
研究證明：攝入足夠蛋白質(zhì)有利老人健康
在2018年，對2900多名23歲以上的老年人進(jìn)行的一項研究中，科學(xué)家們發(fā)現，攝入最多蛋白質(zhì)的人比攝入最少蛋白質(zhì)的人患功能障礙的可能性低30%。這也意味著(zhù), 攝入更多蛋白質(zhì)的老年人正常肌體能力（如穿衣、爬樓梯、下床）更不太容易降低。
此外，在2018年發(fā)表的另一項研究中，科學(xué)家們對近2000名老年人進(jìn)行了六年的跟蹤調查，在對健康行為、慢性病和其他因素進(jìn)行調整后發(fā)現，攝入最少蛋白質(zhì)的人走路或爬樓梯的困難程度幾乎是攝入最多蛋白質(zhì)的人的兩倍。
蛋白質(zhì)攝入量因人而異
普渡大學(xué)營(yíng)養科學(xué)教授Wayne Campbell指出:“雖然攝入足夠的蛋白質(zhì)并不能完全防止與年齡相關(guān)的肌肉損失，但是缺乏蛋白質(zhì)會(huì )加劇老年人肌肉損失的速度。”
那么，老年人應該吃多少蛋白質(zhì)呢？根據最常被引用的標準——膳食許可量(Recommended Dietary Allowance， RDA) :每天每公斤體重需要0.8g蛋白質(zhì)。這意味著(zhù)，對于一個(gè)70kg重的女人來(lái)說(shuō)，每天需吃56g蛋白質(zhì)；對于一個(gè)80kg重的人來(lái)說(shuō)，需要吃64g。
然而，老年人很少被納入用于建立RDA的研究中，專(zhuān)家警告說(shuō)，這一標準可能不足以滿(mǎn)足老年人的健康需求。
因此，在調研了相關(guān)證據后，一個(gè)由國際醫生和營(yíng)養專(zhuān)家小組組成的團隊在2013年曾提出建議，健康的老年人每天每公斤體重應攝入1g~1.2g蛋白質(zhì)，比RDA增加25 %~50%。即，對于70kg的女性，每天需補充70~84g，對于80kg的男性，每天需要補充80~96g。該建議隨后被歐洲臨床營(yíng)養和代謝學(xué)會(huì )所采納。
對于患有急性或慢性病的老年人，該小組建議蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.2~1.5g，同時(shí)指出確切的攝入量“取決于疾病類(lèi)型與其嚴重程度”以及其他因素。以每公斤1.5g的水平，70kg的女性每天需要攝入105g蛋白質(zhì)，而80kg的男性需要攝入120g蛋白質(zhì)。報告指出，對于患病嚴重或營(yíng)養不良的老年人來(lái)說(shuō)，可能需補充更高水平蛋白質(zhì)——每公斤體重2g的量。
專(zhuān)家建議：食補蛋白質(zhì)是途徑
蛋白質(zhì)富含于各種食物和蛋白質(zhì)補充劑當中，對于很多人來(lái)說(shuō)，如何補充蛋白質(zhì)也是一個(gè)問(wèn)題。
根據德克薩斯大學(xué)加爾維斯頓分校Elena Volpi教授的一項研究，他建議老年人每頓飯吃25~30g蛋白質(zhì)。根據各種谷物、肉類(lèi)、奶制品等含有的不同蛋白質(zhì)水平，均衡搭配每一餐。
其次，無(wú)論補充動(dòng)物還是植物形式的蛋白，都對身體有益。但是動(dòng)物蛋白含有我們身體所需的所有九種必需氨基酸；植物蛋白則沒(méi)有，北卡羅來(lái)納威克森林醫學(xué)院的Denise Houston教授指出，如果是素食者，僅需注意平衡飲食中的所有氨基酸即可。
很多人或許會(huì )疑問(wèn)，食補既然太麻煩，能不能直接服用蛋白質(zhì)補充劑呢？“除非是營(yíng)養不良、生病或住院，否則一般人不需要補充劑，” Volpi說(shuō)。
最后，“食補永遠是首要考慮的，”紐約西奈山醫院臨床營(yíng)養助理主任Samantha Gallo說(shuō)，“除非是那些不能吃某些含蛋白食物的人，可以‘不得已而為之’考慮補充劑”。
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