怎么吃，對健康有益？
頂級醫學(xué)期刊《柳葉刀》最新發(fā)表的論文稱(chēng)，近40年來(lái)的觀(guān)察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對健康有益，具體表現為：
與吃膳食纖維最少的人相比，吃膳食纖維最多的人全因死亡率和與心血管相關(guān)的死亡率降低15-30%；食用富含纖維的食物還能將冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和結腸直腸癌的發(fā)病率降低16-24%。此外，對相關(guān)臨床試驗的薈萃分析表明，纖維攝入量的增加與體重和膽固醇的降低有關(guān)。
證據確鑿：多吃膳食纖維“有益”
這項研究是由世界衛生組織委托開(kāi)展的，目的是為“制定日纖維攝入量的新建議”提供信息。被納入的觀(guān)察性研究和臨床試驗調查的都是健康人，因此，該研究結論對已患有慢性病的人并不適用。（圖片來(lái)源：NIH）
研究共納入了185個(gè)觀(guān)察性研究以及58個(gè)臨床試驗（后者涉及4635名成年參與者），重點(diǎn)關(guān)注了冠心病、心血管疾病和中風(fēng)的過(guò)早死亡、發(fā)病率，以及2型糖尿病、結腸直腸癌和與肥胖相關(guān)的癌癥（乳腺癌、子宮內膜癌、食道癌和前列腺癌）的發(fā)病率。
研究表明，每天膳食纖維攝入量每增加8克，冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就會(huì )下降5-27%。此外，預防中風(fēng)和乳腺癌的能力也會(huì )增強。
盡管每天攝入25-29克膳食纖維就足夠了，但數據顯示，攝入更多膳食纖維可以提供更大的保護。
研究還發(fā)現，每天全谷物的攝入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就會(huì )下降2-19%。更高的全谷物攝入量與患非傳染性疾病風(fēng)險降低13-33%有關(guān)。此外，吃全谷物還與體重降低有關(guān)。
科學(xué)家們認為，這項研究為營(yíng)養指南提供了令人信服的證據，表明應增加膳食纖維攝入，以及用全谷物（whole grains）代替精制谷物（refined grains）。這樣的飲食改變可降低一系列重要疾病的發(fā)病風(fēng)險和死亡率。
機理揭秘：為何“吃膳食纖維”好
領(lǐng)導該研究的Jim Mann教授指出，100多年來(lái)對纖維化學(xué)/物理性質(zhì)、生理學(xué)和代謝影響的研究支持了纖維對健康的益處。富含纖維的全食物（whole foods）需要咀嚼并在腸道中保留了大部分結構，可以增加飽腹感，幫助控制體重，還可以對脂質(zhì)和葡萄糖水平產(chǎn)生有利影響。腸道細菌對纖維的分解還有其它廣泛的作用，包括預防結直腸癌。
需要指出的一點(diǎn)是，作者們強調，雖然這項研究沒(méi)有顯示與膳食纖維有關(guān)的風(fēng)險，但膳食纖維攝入較高可能對體內鐵或礦物質(zhì)水平低的人有不良影響。對這些人來(lái)說(shuō)，全谷物攝入量過(guò)高會(huì )進(jìn)一步降低體內鐵水平。
實(shí)用建議：吃多少，怎么吃
事實(shí)上，全世界大多數人每天攝入的膳食纖維少于20克。
2015年，英國營(yíng)養科學(xué)咨詢(xún)委員會(huì )建議將膳食纖維攝入量增加到每天30克，但只有9%的英國成年人達到了這一目標。在美國，成年人平均每天攝入15克纖維，僅5%的人達到攝入標準（美國專(zhuān)家建議，女性每天至少攝入25克纖維，男性每天至少攝入38克纖維）。
而在中國，2016年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13克。與《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量（25-35克/天）相比，能達到適宜攝入量的人群不足5%。
那么，我們究竟應該怎么吃呢？2016版《中國居民膳食指南》對富含膳食纖維的全谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜和水果的食用量進(jìn)行了推薦，具體如下：
最后，需要強調的一點(diǎn)是，美國醫學(xué)研究所指出，纖維攝入量的監控應該從很小的時(shí)候就開(kāi)始了。孩子和成人一樣，需要攝入膳食纖維，到青少年時(shí)期，他們對纖維的需求幾乎和成年人一樣多了。
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