進(jìn)入更年期后，體重分布會(huì )發(fā)生變化，增加的體重會(huì )在腹部周?chē)逊e。在更年期之前、期間和之后，雌激素含量開(kāi)始下降，新陳代謝減慢，使你更難減重，尤其是腹部。腹部脂肪不僅煩人，影響形象，而且還不健康。
一旦步入中年，女性可能會(huì )覺(jué)得體重增加是不可避免的現象，尤其是腹部脂肪的堆積，但事實(shí)不一定如此。激素分泌功能的變化意味著(zhù)你可能開(kāi)始注意到更年期的癥狀，比如潮熱、盜汗和情緒波動(dòng)，但你無(wú)需被動(dòng)地順應體重秤讀數穩步上升的趨勢。美國一家健康網(wǎng)站最近總結了的10種方法，有助于消除更年期腹部脂肪。
一、多鍛煉，強度要高些
更年期女性要進(jìn)行中高強度的體育鍛煉來(lái)燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應該包括有氧運動(dòng)（游泳、散步、騎自行車(chē)、跑步），以及抗阻力（或力量）訓練（涉及舉起、推和拉的動(dòng)作），并采用高強度間歇式鍛煉方式。
二、如果可以，站著(zhù)總比坐著(zhù)好
身體處于運動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間越長(cháng)，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內盡量保持身體處于垂直的姿勢。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助于預防其他健康隱患。
英國萊斯特大學(xué)的研究者發(fā)表在《肥胖》雜志上的一項研究成果顯示，長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)與腹部脂肪的數量增加有關(guān)，也與肝 臟等器官周?chē)e累的脂肪有關(guān)，這就增加了患糖尿病和心臟病的風(fēng)險。
為了更經(jīng)常地保持直立，接聽(tīng)電話(huà)時(shí)站起身，把車(chē)停在距離單位稍遠些的停車(chē)場(chǎng)，這樣你就能多走些路。如果你喜歡看電視，就在沙發(fā)前的地板上放一件踏板式健身器材，觀(guān)賞電視的同時(shí)不耽誤鍛煉。
如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。美國梅奧診所的醫學(xué)家發(fā)表在《歐洲預防心臟病雜志》上的一項研究成果顯示，體重為65公斤的人在一天內使用6個(gè)小時(shí)的站立式辦公桌能比坐著(zhù)多燃燒54千卡熱量。
三、調節自己，控制食物分量
進(jìn)入更年期意味著(zhù)新陳代謝放緩。研究表明，這個(gè)年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點(diǎn)外賣(mài)的次數是控制食物分量的簡(jiǎn)單方法，但要安排好進(jìn)餐時(shí)間和頻率。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，晚餐吃得清淡些，把午餐當作正餐，對控制體重最有利。
四、關(guān)注品質(zhì)，食用健康的脂肪
脂肪讓食物的口感更好，沒(méi)有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來(lái)自于蔬菜（如橄欖和堅果），但請記住，食用過(guò)量的健康脂肪（如存在于牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會(huì )增加熱量攝入。
五、花點(diǎn)精力，合理安排進(jìn)餐時(shí)間
關(guān)于安排進(jìn)餐時(shí)間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會(huì )破壞所有的減重努力。
另一種控制熱量攝入的方法是避免在午后狂吃零食。更年期婦女每天下午3點(diǎn)做什么可以決定她的肚子有多大，這是她們最有可能吃得過(guò)多的時(shí)段。
為控制飲食攝入量，更年期女性應當關(guān)注她們的晝夜節律。每天在8～12小時(shí)的窗口期內進(jìn)食，其余的時(shí)間不要隨便進(jìn)食。早晚飯分別安排在早上7點(diǎn)和晚上7點(diǎn)。英國格拉斯哥大學(xué)的研究者發(fā)現，限制進(jìn)餐的開(kāi)始和結束時(shí)間是治療超重和肥胖的一種有效策略。
六、改變方式，嘗試新的運動(dòng)
對鍛煉缺乏興趣很容易導致無(wú)法持之以恒。隨著(zhù)科技的進(jìn)步，新奇的健身方式越來(lái)越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。
美國佛羅里達大學(xué)的研究者發(fā)表在《運動(dòng)行為雜志》上的一項研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動(dòng)都比根本不運動(dòng)好，但是如果你的身體習慣了常規套路，它就不會(huì )像剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候那樣有效地燃燒腹部脂肪。
七、升級睡眠，獲得更好的休息
失眠癥是圍絕經(jīng)期一種非常常見(jiàn)的癥狀。睡眠質(zhì)量不佳會(huì )造成更年期女性筋疲力盡，沒(méi)有足夠的體力去鍛煉。高質(zhì)量的睡眠是真正有助于對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。
因此，更年期女性應當在晚上7點(diǎn)前進(jìn)食晚餐，飯后立即刷牙。這就能防止她們在睡前進(jìn)食，從而睡個(gè)安穩覺(jué)，避免體重增加。
八、找個(gè)伙伴，一起有效地鍛煉
為了對抗更年期腹部脂肪增加，你需要每周從事3～4次有氧鍛煉（如快步走、慢跑、騎自行車(chē)、跳舞或游泳），以燃燒掉400～500千卡的熱量。如果你需要動(dòng)力，就找一個(gè)志同道合的朋友，確定一個(gè)共同鍛煉的日期。
瑞士蘇黎世大學(xué)的研究者發(fā)表在《英國健康心理學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，積極尋找新的鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅持下去。
如果實(shí)在找不到合適的鍛煉伙伴，你也可以報名參加本地健身房的團操課程班。美國新英格蘭大學(xué)骨科醫學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國骨病協(xié)會(huì )雜志》上的一項研究成果顯示，自己鍛煉或從不鍛煉的人相比，參加團操課程班的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好，生活質(zhì)量更高。
九、合理減壓，也能減少脂肪堆積
壓力會(huì )增加應激激素皮質(zhì)醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶(hù)外觀(guān)看自然風(fēng)景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。
十、癥狀嚴重，積極尋求合適的治療
如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期癥狀（如嚴重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。
美國路易斯安納大學(xué)的研究者發(fā)表在《臨床內分泌與代謝雜志》上的一項研究成果顯示，更年期激素替代療法有助于防止內臟（腹部）脂肪、體質(zhì)指數（BMI）和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI下降了1個(gè)點(diǎn)，脂肪重量減輕了近3磅。
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